Contenu:
- Vidéo médicale: 10 Exercices Efficaces Pour Eliminer Facilement la Graisse du Ventre
- 14. Tuck Jump
- 15. intensifier
Vidéo médicale: 10 Exercices Efficaces Pour Eliminer Facilement la Graisse du Ventre
Vous voulez du cardio, mais il y a un dilemme: vous n'aimez pas courir. Ou le cyclisme. Ou utilisez elliptique. Pas de problème
Avec autant de choix de mouvements cardio, ceux d'entre vous qui choisissent de ne pas courir n'auront pas beaucoup de difficulté à trouver un exercice cardio de remplacement qui pourrait être plus conforme à vos souhaits; tout ce que vous avez à faire est de vous lancer dans l’essai de nouveaux exercices.
Nous avons compilé 15 exercices cardio alternatifs que vous pouvez mélanger sans avoir à vous soucier de serrer les lacets.
1. Monter et descendre les escaliers
Que ce soit dans votre parc, votre bureau ou votre immeuble, nous sommes presque certains qu'il y a des escaliers près de vous. Les escaliers sont un excellent moyen d’exercer le cœur et les poumons. Vous pouvez grimper rapidement, sauter (presser un pas) ou latéralement (genou haut latéral). Faites 3 reps monter et descendre les escaliers pour compléter 1 série.
"Lorsque cela est fait correctement, monter et descendre les escaliers peut fournir un entraînement cardio stimulant et fortifiant les muscles du bas du corps", a déclaré Jessica Matthews, MS, porte-parole du Conseil américain pour l'exercice, rapportée par Prévention. Conseil: assurez-vous de ne pas vous reposer sur les mains courantes lorsque vous montez ou descendez les escaliers. cela aidera à alléger le poids de vos pieds et à réduire les effets de ce cardio simple.
2. sauter
Sauter est un bon moyen de faire transpirer abondamment les exercices cardio sans avoir à courir sur des pistes de jogging dans des parcs urbains toujours encombrés d’utilisateurs. Remplacez le mouvement de saut à la corde classique par un vérin croisé, ce qui vous oblige à alterner les bras et les jambes pendant le saut. Voici le guide:
- Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et écartez vos mains sur le côté du corps, paumes des mains vers le bas.
- Lancez votre corps en croisant votre main droite sur votre pied gauche et votre pied droit devant votre pied gauche. Sautez pour revenir à la position de départ. Sautez de nouveau avec la position opposée de la main et du pied (la main gauche croise maintenant la main droite; la jambe gauche croise le pied droit. Cela équivaut à 1 manche.
- Continuez à faire des virages latéraux et répétez jusqu'à 25 séries.
- Assurez-vous de garder votre vitesse de saut et ne permettez pas de pauses trop longues entre les sauts
Une alternative plus facile: un petit saut (pas besoin de sauter plus haut que 5 cm) tout en reposant vos orteils et en poussant votre corps vers le haut avec le talon de votre pied, comme si vous sautiez à la corde.
3. Burpees
Les burpees font vraiment courir votre coeur. Découvrez ce bref tutoriel:
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules et écartez les bras, paume de la main vers l'avant
- Jetez votre corps aussi haut que possible en respirant
- Atterri de manière contrôlée, changez la position pour la mettre à demi accroupie et bouclée (bras tendus pour supporter le sol)
- Repoussez votre pied en arrière; maintenant la position du corps de planche
- Faites un push-up, gardez vos coudes près de votre corps pour les triceps
- Retournez vos jambes à l'avant, maintenant positionnez-vous à nouveau à demi accroupi et préparez-vous à sauter
- Continuez à répéter le cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 à 20 répétitions des burpees
4. Circle Hop Squat
Faire ceci:
- Tenez-vous à distance des pieds avec les doigts légèrement à l'extérieur du corps
- En gonflant la poitrine, abaissez le haut du corps pour s’accroupir et toucher la surface du sol, les bras tendus
- Appuyez sur le corps pour vous préparer à sauter, tournez à gauche de 180 degrés en l'air; en même temps, balancez vos mains au-dessus de votre corps de droite à gauche. Atterrissant lentement en position accroupie, les deux mains droites reposant sur le sol
- Répétez le saut en changeant la position de balancement de la main (maintenant de gauche à droite). Continuez à faire des squats en changeant de côté, 2-3 séries avec 10 répétitions par série.
5. nager
Faites quelques tours de nage avec votre style habituel. La natation est un sport qui implique le mouvement de tout le corps avec de nombreux avantages, dont des exercices de respiration plus efficaces (optimisation de la capacité pulmonaire), une augmentation de la force et de la souplesse musculaires et une augmentation de la densité osseuse.
Ou modifiez le niveau de difficulté en faisant du jogging dans l'eau. Le jogging aquatique est un exercice extraordinaire pour le cœur et les poumons, sans avoir à blesser les muscles et les articulations du corps, procurant ainsi les mêmes avantages cardio-vasculaires sans le même risque de courir sur la terre.
6. patineurs
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et genoux légèrement pliés. Sautez vers la droite avec votre pied droit, atterrissez légèrement sur le talon de votre pied droit et balancez votre pied gauche derrière votre pied droit. Ne mettez pas de poids sur votre jambe gauche si vous êtes capable de le faire. Sautez immédiatement à gauche avec le pied gauche, ce qui permet au pied droit de "glisser" derrière le pied gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
7. Twist alpiniste
En partant de la position haute de la planche (jambes tendues au-dessus du sol, les deux mains au sol également tendues), tout en resserrant les muscles abdominaux. Pliez votre genou gauche et croisez-le à droite dans le corps (la position du pied est comme une course) au coude droit. Puis changez de position, croisez votre genou droit à gauche dans le corps.
Effectuez alternativement le plus rapidement possible sans lever les hanches, pendant 30 à 60 secondes. Conseils pour vous faciliter la tâche: "Faire courir" le genou avant mène à la poitrine plutôt que de la traverser.
8. saut en longueur avec jog back
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et genoux légèrement pliés. Ramenez vos bras en arrière et pliez un peu plus profondément, puis balancez vos bras en avant tout en sautant le plus loin possible avec les deux pieds, en atterrissant doucement sur vos talons. Maintenant, avancez le plus rapidement possible vers l'arrière et recommencez. Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes.
9. Fentes Sautantes
Avec la poitrine et le menton levés et les muscles abdominaux contractés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Immergez le haut du corps tout droit vers le bas de manière à aligner votre genou droit devant vos chaussures et votre genou gauche à «flotter» dans les airs en direction du sol; maintenant, la position de chaque genou est pliée à 90 degrés. Sautez maintenant, changez le pied au milieu du saut pour atterrir avec le pied gauche devant le pied droit et ramener immédiatement votre corps à la position de fente initiale. Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes.
10. Inchworm
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les muscles abdominaux tendus. Penchez-vous à partir de la taille et avancez les mains. Gardez les pieds droits. Lorsque vous arrivez à une position de planche élevée, ramenez rapidement vos jambes vers vos pieds et levez-vous. Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes.
Augmentez l'intensité en faisant des pompes en position de planche.
11. Robinet de planche à genou
En position de planche élevée tout en contractant vos muscles abdominaux, abaissez votre dos et soulevez vos hanches tout en levant votre main droite pour toucher le tibia de votre pied gauche (ou votre cheville gauche, si vous êtes très flexible). Revenez à la position haute initiale de la planche et répétez l'opération pour que la main gauche touche le tibia de la jambe droite. Continuez à prendre des virages aussi rapidement que possible tout en maintenant la position de planche idéale, pendant 30 à 60 secondes.
12. Saut du coureur
Avec la poitrine et le menton levés et les muscles abdominaux contractés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Immergez le haut du corps droit vers le bas de sorte que votre genou avant droit se trouve tout en haut de votre chaussure (formant un angle de 90 degrés) et étirez votre genou gauche en "flottant" dans les airs, touchant presque le sol. Positionnez vos doigts pour toucher le sol afin d’obtenir l’équilibre. D'un mouvement fluide, soulevez votre jambe gauche vers l'avant et, tout en vous reposant sur votre pied droit, soulevez votre jambe gauche vers le haut et vers la poitrine et sautez sur votre pied droit. Atterrissez avec votre pied droit et relancez immédiatement votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Répétez un côté pendant 30 secondes, puis replacez la position du pied et terminez les 30 secondes restantes.
13. Les pieds rapides shuffle
Ouvrez vos jambes plus larges que vos hanches, pliez légèrement vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et contractez vos muscles abdominaux. Faites glisser le pied vers la droite de 4 pas (ou autant d’espace que vous en avez), puis faites-le glisser dans la direction opposée. Gardez votre corps bas et bougez vos pieds aussi vite que possible pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
14. Tuck Jump
Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et sautez vers le haut, amenez vos genoux contre votre poitrine et étirez vos bras bien droit devant votre poitrine. Abaissez vos bras pendant que vous atterrissez légèrement sur le sol. Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes.
15. intensifier
Vous avez besoin d'une chaise ou d'un banc qui est encombré avant de commencer ce mouvement. Placez votre pied droit sur le banc et, en utilisant vos fesses, poussez votre corps vers le haut de façon à ce que vos jambes soient droites et que votre pied gauche soit soulevé du sol. Abaissez lentement le corps tout en permettant à la jambe gauche de se déplacer sur le sol, puis au pied droit. Répétez l'opération en vous concentrant sur l'utilisation du muscle de la fesse droite uniquement (ne poussez pas vers le haut avec le pied gauche). Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes.
Voici comment commencer votre propre entraînement cardio:
1. Choisissez 4-5 exercices dans la liste de choix ci-dessus
2. Effectuez le premier exercice pendant 1 à 2 minutes à basse intensité, puis reposez-vous pendant 30 secondes et passez à l'exercice suivant.
3. Pour chaque exercice d'intensité moyenne, augmentez l'intensité de votre exercice pour l'exercice suivant. Passez d'une intensité faible à élevée pour chaque série d'exercices
4. Lorsque vous effectuez une série de 4-5 exercices de votre choix, cela s'appelle un round. Répétez depuis le début pour un total de 3-5 tours pour terminer un cycle en laissant reposer 1 minute entre les tours. (Sauf la natation. Vous pouvez faire un cycle cardio qui consiste seulement à nager plusieurs fois sans avoir à changer d'exercice)
Cet exercice intense est efficace pour brûler jusqu'à 700 calories pendant un cycle. De plus, vous pouvez faire tous ces exercices n'importe quand et n'importe où.
Bonne cardio sur place!
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