Contenu:
- Vidéo médicale: ABDOS FESSIERS INTENSIFS PEU DE SAUTS (Full training 25min)
- Exercices de serrage des fesses qui peuvent être effectués au bureau
- 1. Squat sur une chaise
- 2. Squat standard
- 3. réduction de pied
- 4. Extension de la jambe
- 5. résistance isométrique
- 6. une jambe squat
- 7. Squat sur le côté
- 8. sauter squat
- 9. Le squat de saut tourne
Vidéo médicale: ABDOS FESSIERS INTENSIFS PEU DE SAUTS (Full training 25min)
Serrer les fesses est un moyen efficace de rendre la forme du fessier plus belle tout en équilibrant les muscles du corps. Peut-être que la plupart d’entre vous ne pratiquez pas cet exercice faute de temps, de travail ou d’espace insuffisant. Mais, en réalité, vous pouvez faire des exercices sur votre bureau sans perte de productivité. Selon l'American Council on Exercise, rester assis pendant une longue période peut raccourcir les muscles ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche, augmentant ainsi la tension dans le bas du dos et les genoux. En ajoutant de l'exercice à la table chaque jour, vous pouvez prévenir les déséquilibres musculaires.
Exercices de serrage des fesses qui peuvent être effectués au bureau
1. Squat sur une chaise
Tenez-vous dos à la chaise et vos mains tenant le dos de la chaise. Tenez votre poitrine et votre menton vers l'avant. Ensuite, abaissez lentement les fesses de votre fauteuil et relevez-vous lentement. Répétez 15-20 fois.
2. Squat standard
Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules, le menton et la poitrine dirigés vers l'avant. Ensuite, abaissez vos fesses avec les fesses derrière vos talons et penchez-vous en avant. Cela vise à rendre la ligne de la cuisse parallèle au sol. Répétez 15-20 fois.
3. réduction de pied
La réduction du pied cible l'intérieur des cuisses et des hanches. Placez une chemise épaisse ou une serviette pliée entre vos genoux pendant que vous êtes assis. Appuyez sur les deux genoux ensemble, puis maintenez pendant 3-5 secondes, puis détendez le corps avec le même temps. Faites-le 15 à 20 fois par jour pour resserrer les fesses.
4. Extension de la jambe
Effectuer des extensions de jambe tout en restant assis sur votre chaise. Soulevez une jambe et redressez-vous jusqu'à ce que tous les pieds soient parallèles au sol. Lorsque vos pieds sont parallèles, resserrez les muscles de la cuisse au-dessus de vos genoux. Une fois les jambes tendues, resserrez davantage les muscles de la cuisse antérieure et maintenez-les pendant cinq secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre une charge de 2 kg sur vos chevilles pour faire un peu de résistance. Faites 10-15 répétitions pour une jambe, puis changez pour l'autre pied.
5. résistance isométrique
La National Strength and Conditioning Association décrit les contractions isométriques comme des exercices sans modifier la longueur des muscles. Cela signifie que les muscles ne bougent pas mais continuent à se contracter. Asseyez-vous sur une chaise, puis contractez le plus possible les muscles fessiers (muscles des fesses). Bien qu'il n'y ait pas de fardeau à manipuler, le fait de serrer est un bon exercice pour les fesses. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites autant que 10 représentants.
6. une jambe squat
Tenez-vous sur le côté du poteau ou sur un autre objet stable en utilisant votre pied gauche. Soulevez votre jambe droite et placez-le sur la cuisse de votre jambe gauche. Gardez votre corps accroupi en baissant le genou gauche, en repoussant les hanches et en évitant de plier les épaules. Ensuite, redressez-vous et répétez l'opération 15 à 20 fois.
7. Squat sur le côté
Tenez-vous debout et les pieds fermés. Mettez votre poitrine en avant. Écartez votre pied droit de la largeur des épaules et faites la position squat standard. Ensuite, levez-vous en mettant vos pieds ensemble. Faites-le dans le sens opposé. Faites jusqu'à 20 représentants, avec le côté droit en compte dix et le côté gauche en compte dix.
8. sauter squat
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Ensuite, amenez votre corps dans une position accroupie comme un squat standard. Après vous être assis, sautez et atterrissez dans une position de squat. Répétez 15-20 fois.
9. Le squat de saut tourne
Tenez-vous face à vous et ouvrez vos pieds à la largeur des épaules. Amenez votre corps à la position de squat décrite ci-dessus. La façon de faire cet exercice est presque identique à un exercice de squat de saut, mais un peu plus compliqué. Vous devez sauter à droite, puis atterrir en position accroupie, puis sauter à nouveau à gauche et atterrir à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois, en vous reposant pendant 10 secondes, puis faites-le du côté opposé.
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