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À chaque étape de la vie d'une femme, la nutrition et des exercices réguliers sont les fondements d'une bonne santé corporelle et d'une énergie optimale. Mais certaines vitamines et minéraux sont très importants à certains moments; votre corps subit diverses choses que les hommes ne connaissent pas, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de certains nutriments. Savoir quels sont les nutriments les plus importants peut vous aider à choisir les meilleurs aliments et suppléments.
Ici, nous expliquons ce dont vous avez vraiment besoin et quand vous devez le remplir.
La nutrition et les minéraux sont importants pour les femmes de tous âges
1. Calcium
Répondre aux besoins en calcium est important pour les femmes de tous les âges, mais il l'est beaucoup plus à l'adolescence et au début de l'âge adulte, lorsque les os absorbent le calcium. Si vous construisez des os solides dès le plus jeune âge, vous réduirez votre risque d'ostéoporose, ou maladie des os fragiles, en vieillissant. L'ostéoporose affecte une femme indonésienne sur quatre âgée de 50 ans et plus. Après 35 ans, le corps perd naturellement sa densité osseuse, ce qui augmente considérablement le risque de souffrir de cette maladie débilitante si vos os sont faibles.
La plupart des experts recommandent un maximum de 1 200-1 300 mg de calcium par jour pour chaque femme en général. Les sources naturelles de calcium, telles que les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, constituent un choix judicieux, car elles contiennent également de la vitamine D et des protéines, deux éléments indispensables à l'absorption du calcium. Le lait, le yogourt et le fromage contribuent à une partie de l'apport en calcium de nos aliments. Cependant, boire du lait seul ne fournit pas assez de calcium pour faire toute la différence. En plus des produits laitiers riches en calcium, les femmes adultes devraient consommer 600 milligrammes de suppléments de calcium deux fois par jour.
On trouve également du calcium dans le tofu, les céréales, le soja et les boissons à base de riz (Genmaicha, horchata, lait de riz, eau de riz, sikhye, saké), de légumes tels que le chou frisé, le brocoli et le chou chinois, de poissons à os tendre comme les sardines et le saumon, et des graines telles que les graines de tournesol et les graines de sésame.
2. acide folique
L'acide folique ou acide folique (vitamine B9) est un nutriment important pendant la grossesse pour prévenir le risque de développement d'anomalies du tube neural chez le bébé, telles que le spina bifida ou l'anencéphalie. Ce défaut peut être invalidant et fatal. La moelle épinière se forme au cours des 12 premières semaines de la vie fœtale, le folate est donc très important pendant les premiers stades de la grossesse. Parfois, cela peut prendre des semaines avant que vous réalisiez que vous êtes enceinte, ce qui explique pourquoi il est conseillé à toutes les femmes en âge de procréer de prendre des vitamines prénatales enrichies en acide folique.
Le folate est une vitamine dont le corps a besoin pour fabriquer des globules rouges. Par conséquent, ces nutriments sont également bénéfiques pour le système immunitaire, la production d’énergie, la prévention de l’anémie et la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les femmes qui consomment plus d'acide folique auraient un risque réduit d'hypertension artérielle, selon une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association en 2005, rapportée par Science en direct - Il est donc faisable de vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de folate, même si vous ne planifiez pas de grossesse ou si vous n’avez pas passé une période fertile.
De nombreux aliments sont maintenant enrichis en acide folique. La plupart des femmes consomment suffisamment d’acide folique par le biais d’aliments tels que les légumes verts, principale source d’acide folique, oranges, citrouilles, avocats, haricots noirs, noix et huile d’olive. Le nombre nutritionnel quotidien recommandé pour les femmes adultes et les enfants de plus de 11 ans est de 200 microgrammes. En moyenne, les femmes enceintes ont besoin de 800 mg au total pendant les 12 premières semaines de grossesse. Cependant, le corps n'est pas conçu pour absorber l'acide folique sous sa forme naturelle, ni pour traiter le folate synthétique. Bien qu'il soit fortement recommandé de consommer de l'acide folique dans les aliments, il est presque impossible d'obtenir 800 µg uniquement avec un régime; il est donc très important de prendre des suppléments. Les femmes en âge de procréer qui envisagent une grossesse devraient prendre des suppléments d'acide folique à raison de 400 µg par jour comme apport supplémentaire.
3. fer
Des études montrent que 4,5 milliards de personnes dans le monde ont de faibles niveaux de fer - un sur trois souffre d'anémie ferriprive (ADB). Selon le rapport 1 Health, basé sur les Riskesdas du ministère de la Santé indonésien en 2013, environ 22,7% des femmes âgées de 15 à 49 ans et 37,1% des femmes enceintes en Indonésie souffrent de la BAD.
Le fer est très important pour la fabrication de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons dans le corps. Ce minéral fait également partie de nombreuses enzymes et fait partie intégrante du système immunitaire. Il est très important que les jeunes femmes avant et pendant la puberté et que les femmes en âge de procréer consomment des aliments riches en fer et en vitamine B12, car une petite quantité de fer est perdue à chaque cycle menstruel. L'anémie ferriprive vous rend faible, fatigué, incapable de vous concentrer, plus susceptible aux infections, à la perte de poids et à la dépression. L'étude a révélé que les femmes souffrant d'anémie avaient tendance à consommer moins de protéines, d'acide folique, de fer et de vitamines C et B12.
Jusqu'à ce que les filles commencent à avoir leurs règles, elles ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Entre 14 et 18 ans, l'apport recommandé s'élève à 15 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg par jour. Les femmes enceintes doivent prendre 27 mg de fer par jour.
Les sources de fer comprennent le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait, les haricots, les lentilles et les petits déjeuners enrichis de céréales enrichies de fer. Pour les femmes végétariennes ou végétaliennes, vous aurez besoin de suppléments. Les injections de B12 sont également recommandées car il s’agit du meilleur moyen de favoriser l’absorption des vitamines dans le corps. De nombreuses multivitamines contiennent également l'apport quotidien recommandé en fer.
4. magnésium
Le magnésium est très important pour un certain nombre de fonctions corporelles. Ces minéraux aident le corps à faire face au stress, à produire suffisamment d’énergie et à construire des os en santé. Le magnésium contribue également au développement des muscles et des systèmes nerveux, car le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Le magnésium est également important pour l'absorption du calcium, un autre élément nutritif important pour les femmes de tous les âges. Le magnésium est aussi un détoxifiant efficace
Des études montrent qu'un faible apport en magnésium pourrait être lié au syndrome prémenstruel (SPM), au diabète de type 2, à l'ostéoporose et aux migraines. Les symptômes de la carence en magnésium comprennent les spasmes musculaires, les crampes, la léthargie, des troubles de la mémoire et du sommeil.
L'apport nutritionnel quotidien recommandé pour les femmes adultes et les enfants de plus de 11 ans est compris entre 240 et 320 mg / jour. En moyenne, les femmes enceintes ont besoin de 350 à 400 mg de magnésium par jour. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines, le poisson, les noix, les graines, les avocats, le yogourt, les bananes, les fruits secs, le chocolat noir et bien plus encore.
5. Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont très importants pour le développement du cerveau de bébé, ce qui fait de leur apport essentiel la réussite de la grossesse. Des études ont également montré que les femmes qui ont un bon apport en oméga-3 pendant la grossesse peuvent contribuer à ce que le bébé développe un système nerveux en bonne santé et peuvent réduire le risque d’avoir un bébé prématuré. Les acides gras oméga-3 réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral, de démence et de maladie d'Alzheimer. En règle générale, les oméga-3 offrent de réels avantages pour la santé à toutes les étapes de votre vie.
Le poisson gras est une source importante d’aliments pour les acides gras oméga-3. La prise de fortes doses de poisson et d'acides gras oméga-3 est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, la principale cause de mortalité chez les femmes, selon une étude de 2002 publiée dans le Journal de l'American Medical Association.
Selon l'American Heart Association, les acides gras oméga-3 sont une forme de graisse polyinsaturée, qui aide également à ralentir la croissance de la plaque dans les artères et abaisse la pression artérielle. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le bon cholestérol. Certaines études ont montré que les suppléments d'huile de poisson - environ 1 à 4 grammes par jour - diminuent de 20 à 50% les taux de triglycérides (lipides dans le sang).
Vous pouvez obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin en mangeant quelques portions de poisson gras, chaque 140g par semaine. Supplément quotidien chez les personnes en bonne santé qui mangent rarement / ne mangent pas de poisson, les suppléments à base d’huile de poisson sont généralement consommés dans une plage allant de 0,5 à 1,0 g par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes d’utiliser des sources alternatives d’huile de poisson sans vitamine A - recherchez des suppléments purs portant la mention «suppléments d’oméga-3».
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