Faire de l'exercice pendant la grossesse

Contenu:

• Vidéo médicale: Fitness 4ème mois de grossesse
  
• Le meilleur type d'exercice en cas de grossesse avec des jumeaux
  
• Cours de natation et aquanatal
  
• Yoga
  
• Pilates
  
• Exercice du plancher pelvien inférieur
  
• Marche
  
• Ne te pousse pas
  
• Les signes doivent cesser de faire de l'exercice
  
• Quand l'exercice est-il dangereux?
  

Vidéo médicale: Fitness 4ème mois de grossesse

L’exercice pendant la grossesse pour les jumeaux est généralement sans danger et bon pour la santé, mais vous devriez en discuter avec votre médecin ou votre sage-femme avant de le faire. Vous devrez peut-être être plus surveillé que les mères n'ayant qu'un seul enfant.

Étant donné que la taille de votre corps augmente plus rapidement qu'une mère ne contenant qu'un seul enfant, certains types d'exercices peuvent vous mettre mal à l'aise en début de grossesse.

Même si votre estomac sera plus gros qu'une mère enceinte d'un enfant, les poumons peuvent bien s'adapter pour vous permettre de ne pas avoir de difficulté à respirer pendant l'exercice.

Les trois derniers mois de grossesse pour les jumeaux seront encore plus fatigants. Vous êtes également plus susceptible de présenter une carence en fer (anémie due à une carence en fer) si vous êtes enceinte de jumeaux, ce qui vous fatigue encore plus. Étant donné que plus de la moitié des jumeaux sont nés avant 37 semaines, la plupart des experts en santé ne recommandent pas d'exercer des activités physiques ou aérobiques après 28 semaines de grossesse.

Si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice après 28 semaines, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme et lisez les conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité avant de commencer.

Le meilleur type d'exercice en cas de grossesse avec des jumeaux

L'exercice ci-dessous est idéal pour les femmes enceintes, aussi longtemps que votre médecin ou votre sage-femme vous dit que ce sport est sans danger pour vous:

Cours de natation et aquanatal

Faire de l'exercice dans l'eau vous rendra plus confortable que les autres sports, car l'eau aide à supporter un poids supplémentaire. L'eau soutient les articulations et les ligaments pendant l'entraînement, vous protégeant ainsi des blessures.

La natation peut également soulager l'enflure et la gêne causées par les vaisseaux variqueux, ce qui est courant dans les grossesses gémellaires.

Si vous souffrez de douleurs au dos ou au bassin, parlez-en à votre sage-femme ou à votre physiothérapeute avant de commencer à nager. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec votre poitrine, posez des questions sur les styles de natation ou les sports nautiques alternatifs. Cependant, bouger et marcher dans l'eau est un bon type d'exercice et peut aider à réduire les douleurs et courbatures.

Informez-vous auprès de la communauté des femmes enceintes ou du gymnase le plus proche sur les cours de gymnastique pour femmes enceintes dans l'eau et informez l'instructeur que vous êtes enceinte de jumeaux.

Yoga

Le yoga est un moyen doux de maintenir la forme physique, ce qui peut également aider à la flexion et à la formation des muscles. Évitez de vous mettre à l’envers et de faire des mouvements qui vous obligent à vous allonger sur le ventre, surtout après 16 semaines, car cela pourrait réduire le flux sanguin vers l’utérus.

Ne vous forcez jamais dans une position de yoga et ne vous étirez pas, en particulier lors de l’étirement des muscles abdominaux. Vous aurez peut-être besoin de changer plusieurs positions si vous avez mal au dos ou au bassin.

La plupart des professeurs de yoga recommandent de commencer les cours de yoga au deuxième trimestre de la grossesse, après 14 semaines. Après 28 semaines, certaines positions peuvent être inconfortables. Vous devriez vérifier si le médecin et l'enseignant de yoga vous permettent de continuer avec le prochain cours.

Pilates

Cet exercice se concentre sur les muscles abdominaux inférieurs et pelviens, ce qui peut être encore plus difficile si vous avez plus d'un bébé. De nombreux exercices de pilates sont effectués à la main et aux genoux. Cela aide à réduire la pression sur le dos et le bassin et peut aider à améliorer la position du bébé afin qu'il soit prêt pour la naissance.

Avant d’essayer la méthode Pilates, assurez-vous de retrouver les muscles du plancher pelvien. Si les muscles pelviens inférieurs peuvent se contracter correctement, la séance de pilates vous donnera plus d'exercice. Si vous ne pouvez pas le trouver ou le sentir, consultez un physiothérapeute avant de commencer le pilates.

Un certain nombre de positions, en particulier si vous êtes sur le dos ou face contre terre, ne doivent pas être prises pendant la grossesse. Recherchez des cours de pilates spécialement pour les femmes enceintes, avec des instructeurs qualifiés, et dites-leur que vous êtes enceinte de jumeaux.

Exercice du plancher pelvien inférieur

Parce que le poids de votre corps devient de plus en plus lourd et que votre système contient plus d'hormones de grossesse, vous pouvez mouiller votre lit lorsque vous toussez ou éternuez. Des exercices réguliers du plancher pelvien peuvent aider à prévenir ou à traiter ce problème.

Si le problème n'est pas résolu, demandez à la sage-femme ou au médecin de trouver le bon physiothérapeute.

Marche

Tant que vous vous sentez à l'aise et que vous ne souffrez pas de douleurs au bassin ou au dos, la marche est un bon type d'exercice pendant la grossesse. Marcher vous permet de rester en forme sans subir de blessures au genou et à la cheville, pratiques et gratuites.

Ne te pousse pas

Vous ne devez pas vous surestimer ni faire des exercices excessifs. Vous devez faire de l'exercice à la légère, ce qui peut être mesuré en essayant de bavarder ou de dire quelques phrases longues tout en faisant de l'exercice. Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas "discuter" correctement, c'est le signe que votre exercice doit être réduit en intensité.

Vous voudrez peut-être observer votre rythme cardiaque tout en faisant de l'exercice, mais comme votre rythme cardiaque pendant la grossesse peut varier, il est préférable de faire de l'exercice en fonction de vos capacités.

Les signes doivent cesser de faire de l'exercice

Si vous sentez des contractions de Braxton Hicks pendant l'exercice, faites une pause. Si la douleur ne disparaît pas dans les 20 minutes, contactez la sage-femme ou le médecin.

Vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter votre médecin ou votre sage-femme si vous présentez les symptômes suivants au cours de l'exercice:

• Douleur au dos ou à la hanche
• Élimine les fluides autres que l'urine
• Saignements vaginaux
• Vision floue
• La nausée
• Étourdi
• Évanoui
• Ne peut pas respirer
• Rythme cardiaque irrégulier
• Les mains, les pieds et les chevilles gonflent
• La douleur abdominale ou thoracique est très douloureuse
• Douleur ou gonflement du mollet
• Les bébés sont moins ou totalement immobiles
• Se sentir mal

Quand l'exercice est-il dangereux?

Il est important de parler à votre médecin ou à votre sage-femme avant l'exercice si vous:

• Grossesse plus de 27 semaines
• Anémie ou se sentir très faible et fatigué
• Avez des problèmes de poitrine tels que bronchite ou asthme
• Saignements pendant la grossesse
• A déjà eu des bébés prématurés
• Avoir un certificat de naissance prématuré pendant la grossesse
• Le col est affaibli
• Position placentaire basse (placenta praevia)
• Avoir une pression artérielle basse ou élevée
• Avoir des problèmes tels que des problèmes cardiaques, du diabète, des convulsions ou une maladie de la thyroïde
• Avoir un bébé classé comme petit ou en croissance incorrecte (restriction de croissance fœtale)
• Poids corporel moindre ou excessif
• Jamais exercé auparavant, ou voulu exercer plus souvent