Contenu:
- Vidéo médicale: Comment renforcer les GENOUX et éviter les douleurs
- 1. Levez vos jambes droites
- 2. Effectuer des boucles aux ischio-jambiers
- 3. Debout sur la pointe des pieds
- 4. faire la fente
- 5. Avez-abduction de la hanche
- 6. En appuyant sur le pied
- Attention!
Vidéo médicale: Comment renforcer les GENOUX et éviter les douleurs
Après une blessure ou une opération, un programme de conditionnement physique vous aidera à reprendre vos activités et à vivre comme avant. De plus, en faisant cet exercice, vous pourrez reprendre vos activités sportives et récréatives préférées. Pour que le programme de formation décrit ci-dessous soit efficace, il est conseillé de consulter d'abord un médecin.
Habituellement, ce programme d’exercices doit durer de 4 à 6 semaines, à moins que le médecin ou le thérapeute ne satisfasse à certaines exigences. Nous vous conseillons également de continuer à faire de l'exercice après la guérison des muscles du genou afin d'assurer une protection à long terme et la santé du genou.
Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous d'abord à pied ou avec un vélo statique pendant 5 à 10 minutes. Voici quelques exercices physiques qui peuvent vous aider à restaurer vos muscles du genou après une blessure:
1. Levez vos jambes droites
Si votre genou est en mauvais état, commencez par un simple entraînement musculaire du quadriceps. Cet exercice réduit la tension dans le genou. L'astuce consiste à vous allonger sur le dos, sur le sol ou sur une autre surface plane. Pliez un genou et placez vos pieds bien droit sur le sol. Soulevez ensuite les jambes qui ne se plient pas et maintenez-les droites. Faites ce mouvement sur la jambe opposée. Répétez 10-15 fois pour 3 séries.
2. Effectuer des boucles aux ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles derrière les cuisses. Comment faire une flexion des ischio-jambiers est de s'allonger sur le sol avec le ventre. Soulevez lentement vos jambes et rapprochez vos talons de vos fesses, en fonction de vos capacités, et maintenez-les dans cette position. Faites-le 15 fois pour 3 séries. Vous pouvez également faire cet exercice en tenant debout une chaise, puis en pliant les jambes en arrière. Si vous en avez l'habitude, augmentez progressivement le fardeau de votre cheville à partir de 0,5 kg, 1,5 kg, jusqu'à 3 kg.
3. Debout sur la pointe des pieds
Commencez debout avec les deux pieds supportant le poids du corps face au dos de la chaise. Ensuite, maintenez la chaise pour l’équilibre. Soulevez la jambe qui n'est pas blessée afin que le poids du corps soit supporté par la jambe blessée. Amenez la jambe blessée aussi haut que possible, puis répétez 10 fois pendant 2 sets.
4. faire la fente
Commencez par placer une jambe derrière le plus large possible, puis abaissez le pied devant afin que vos genoux touchent presque le sol, mais assurez-vous que vos genoux ne touchent pas le sol. Gardez le dos droit et ne laissez pas le genou avant croiser les orteils. Faites-le 10 fois pendant 2 sets avec la jambe blessée à l'avant et faites la même chose avec la jambe blessée derrière. Si vous vous y habituez, vous pouvez l'ajouter. haltère dans chaque main.
5. Avez-abduction de la hanche
Est-ce que la position couchée côte à côte avec la jambe blessée ci-dessus, et la jambe devient un soutien. Alignez les jambes au-dessus et soulevez-les à 45 °, redressez les genoux, ne les verrouillez pas. Maintenez cette position pendant 5 minutes, puis abaissez vos jambes et faites une pause de 2 minutes. Répétez jusqu'à 20 fois pour 3 séries.
6. En appuyant sur le pied
Il existe de nombreux types de presses à pied dans le gymnase, mais ils fonctionnent tous de la même manière. L'astuce consiste à s'allonger sur une chaise, puis écarter les deux jambes jusqu'aux épaules. La position de vos pieds doit former un angle de 90 degrés. Ajustez le fauteuil, puis poussez-le doucement avec vos jambes pour redresser vos genoux (que ce soit lorsque le fauteuil recule ou que le podium avance l'extrémité de la corde à deux mains Amenez vos pieds jusqu'à la poitrine, puis abaissez lentement vos jambes sans relâcher la corde.Répétez 10 fois pendant 3 sets.
Attention!
Tous les exercices ci-dessus ne sont pas recommandés tous les jours. Vous ne pouvez le faire que 4-5 jours par semaine. Ce programme de formation ne fait pas mal aux genoux. Donc, si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement de le faire et n'oubliez pas de consulter un médecin pour vous fournir d'autres solutions en matière de mouvement.
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