Contenu:
- Vidéo médicale: 7 DES ALIMENTS SAINS LES PLUS RASSASIANTS
- Comment est le régime méditerranéen?
- Sources alimentaires utilisées dans le régime méditerranéen
- Exemples de menus dans le régime méditerranéen
- Jour 1
- 2ème jour
- 3ème jour
- 4ème jour
- 8 étapes faciles pour appliquer le modèle de consommation méditerranéen
- Le régime méditerranéen ne concerne pas seulement les choix alimentaires
Vidéo médicale: 7 DES ALIMENTS SAINS LES PLUS RASSASIANTS
Au cours des dix dernières années, le modèle de consommation méditerranéen a gagné en popularité en tant que méthode d'alimentation la plus saine. Ceci est motivé par des résultats indiquant que la distribution des maladies cardiovasculaires est moins importante dans les zones situées autour de la mer Méditerranée ou autour des pays d'Italie et de Grèce. L’un des facteurs est le modèle de consommation de la population, connu sous le nom de modèle de consommation méditerranéen. Diverses études ont prouvé que le régime méditerranéen était utile pour prévenir diverses maladies dégénératives, réduire le risque de complications et de décès dus au cancer, aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique.
Comment est le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen est basé sur la consommation de divers aliments traditionnels grecs et italiens connus depuis les années 1960. Le régime méditerranéen privilégie les aliments provenant de plantes riches en glucides complexes, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Diverses sources riches en protéines et en matières grasses telles que la viande rouge, le poisson, la viande blanche (la volaille) et les œufs sont également inclus dans le modèle de consommation méditerranéen, ils ne sont consommés que moins fréquemment.
Le plan pour le régime méditerranéen peut être décrit simplement, comme suit:
- Consommation quotidienne - peut être servi tous les jours avec des fréquences variables pour la consommation. Des types de nourriture peuvent être servis tous les jours, tels que divers fruits et légumes, huile d'olive, grains entiers, haricots et épices utilisés comme épices. La consommation quotidienne comprend également diverses sources de glucides telles que le blé entier, les tubercules de céréales, les céréales, le riz et les pâtes.
- Consommation journalière moyenne - est un type d’aliment qui peut être consommé quotidiennement ou hebdomadairement en un nombre et une fréquence qui n’est pas excessif, par exemple une fois par jour ou tous les deux ou trois jours. Les types d'aliments inclus dans ce groupe de fréquence comprennent divers produits de viande blanche, d'œufs, de lait et de produits laitiers tels que le fromage et le yogourt.
- Consommation hebdomadaire - est un groupe d'aliments qui est servi et consommé environ deux à trois fois par semaine, y compris divers types de poissons (terre et mer) et divers aliments fruits de mer.
- Consommation mensuelle - les groupes de consommation sont limités ou peuvent être consommés une à trois fois par mois. La viande rouge est l'un d'entre eux. En outre, divers aliments sucrés contenant du sucre et des édulcorants sont également réduits en fréquence une ou deux fois par mois ou, mieux encore, évités.
Outre la régulation de la fréquence des types d'aliments mentionnés ci-dessus, il convient de prendre en compte plusieurs autres éléments lors de l'application du modèle de consommation méditerranéen:
- Réduisez la consommation de sucre provenant des boissons gazeuses, de la crème glacée et du sucre cristallisé.
- Réduisez la consommation de farine transformée de pain blanc et de pâtes à base de farine transformée.
- Évitez les gras trans provenant de la margarine et de divers aliments transformés.
- Évitez de consommer diverses viandes transformées.
- Évitez de consommer des aliments transformés étiquetés «faible en gras» ou «régime».
- Réduisez votre consommation d'alcool, remplacez-le par la consommation vin rouge avec une dose maximale de 148 ml pour les femmes et de 296 ml pour les hommes et consommée seulement deux fois par semaine.
Sources alimentaires utilisées dans le régime méditerranéen
Le modèle de consommation méditerranéen peut utiliser une variété de sources alimentaires naturelles, limitant ainsi la consommation pendant un certain temps et choisissant des sources de nutrition plus saines. Voici quelques exemples de sources de nourriture pouvant être utilisées:
- Les légumes: brocoli, tomates, épinards, chou-fleur, carottes, concombre, chou frisé, etc.
- Des fruits: Pommes, bananes, oranges, melons, fraises, poires, raisins, dattes, pastèques, etc.
- Noix et graines: cacahuètes, amandes, haricots verts, noix de cajou, carrés, graines de citrouille, etc.
- Les tubercules: pommes de terre, patates douces, patates douces, navets, etc.
- Les graines–grain ensemble: blé entier, riz brun, avoine entière, maïs, pain, pâtes et riz.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, maquereau, thon, sardines, crabes, crevettes, etc.
- Viande blanche: poulet, canard, pigeon, etc.
- Oeuf: œufs de poule, œufs de caille et œufs de canard.
- Lait et lait transformé: fromage et yaourt.
- Les épices: Oignons rouges et blancs, feuilles de menthe, cannelle, piment, etc.
- Source d'huile et de graisse: huile d'olive, huile d'avocat.
Exemples de menus dans le régime méditerranéen
Intéressé par un régime méditerranéen? Voici un exemple de régime méditerranéen en quatre jours:
Jour 1
- Petit déjeuner: lait et flocons d'avoine
- Déjeuner: Sandwich aux œufs et légumes
- Dîner: Thon frit à l'huile d'olive
2ème jour
- Petit-déjeuner: yaourt sans sucre avec des fruits en tranches
- Déjeuner: soupe de haricots rouges avec du riz brun
- Dîner: omelettes aux légumes
3ème jour
- Petit-déjeuner: Gruau aux bananes
- Déjeuner: filet de poulet sauce soja avec oignons et riz brun
- Dîner: Salade de légumes à l'huile d'olive
4ème jour
- Petit déjeuner: Omelettes aux légumes et au jus de tomate
- Déjeuner: viande grillée et pommes de terre au four
- Dîner: yaourt à la fraise avec des fruits en tranches
Assurez-vous que les légumes et les fruits figurent au menu de votre consommation quotidienne. Les types de nourriture pour le poisson, le poulet et les œufs peuvent être consommés en alternance et essayez de consommer de la viande rouge pas plus d'une fois par semaine.
8 étapes faciles pour appliquer le modèle de consommation méditerranéen
Le régime méditerranéen a tendance à être facile à suivre car il ne limite pas la consommation totale de certaines sources de nourriture. Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire normal en régime méditerranéen, vous devez le faire progressivement et non à la hâte. Voici quelques étapes à suivre:
- Prenez l'habitude de consommer des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne, puis ajoutez et remplacez lentement des portions de vos aliments par des légumes et des fruits.
- Remplacez les collations contenant beaucoup de farine et de sucre par des fruits ou divers types de haricots.
- Commencez à vous habituer à utiliser des épices ou des épices pour réduire le sel et remplacer le GMS. En plus d'être en meilleure santé, vous pouvez enrichir vos plats.
- Si vous voulez être en meilleure santé, prenez l'habitude de consommer du blé entier, car il contient un type de glucide complexe qui facilite la digestion.
- Réduisez la consommation de graisses trans et de graisses saturées provenant de l'huile en remplaçant l'utilisation de la margarine ou d'autres huiles par de l'huile d'olive.
- Si vous êtes habitué à consommer de la viande rouge, commencez par la remplacer par la consommation de poisson et de viande blanche. Réduisez la fréquence de consommation de viande rouge par mois et limitez la consommation de poisson et de viande blanche chaque semaine.
- Limiter la consommation de matières grasses provenant de produits laitiers. Choisissez du lait écrémé ou du fromage faible en gras.
- Si vous vous rendez souvent dans un endroit où manger ou au restaurant, choisissez le type de nourriture à base de poisson et choisissez des aliments qui ne sont ni frits ni frits à l’huile d’olive.
Le régime méditerranéen ne concerne pas seulement les choix alimentaires
En plus de réguler le type et la fréquence des aliments, le régime méditerranéen recommande de manger ensemble et de partager des aliments avec la famille ou des amis et de faire de l'activité physique régulièrement. La forme physique et les aspects sociaux sont également des facteurs qui font que la communauté méditerranéenne a tendance à être plus heureuse et à mener une vie plus saine.
L'activité physique régulière est une chose à ne pas négliger et cela fait partie du modèle de consommation méditerranéen. N'oubliez pas que ce modèle de consommation ne limite pas complètement la consommation de calories et de matières grasses, mais simplement que la fréquence de consommation et les sources de nourriture changent avec des sources plus saines. Outre le maintien du poids, une activité physique régulière et des habitudes de consommation saines sont nécessaires pour prévenir diverses maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.
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